Makanan Sehat

My WordPress Blog

Makanan Sehat

Bingung dengan semua saran nutrisi yang bertentangan di luar sana? Tips sederhana ini dapat menunjukkan kepada Anda cara merencanakan, menikmati, dan tetap berpegang pada diet sehat.

Apa itu diet sehat?

Makan makanan yang sehat bukan tentang keterbatasan ketat, tetapi tidak realistis, atau merampas diri dari makanan yang Anda cintai. Sebaliknya, ini tentang merasa hebat, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda.

Makan sehat tidak harus terlalu rumit. Jika Anda merasa kewalahan oleh semua nutrisi yang bertentangan dan saran diet di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya untuk setiap ahli yan

g memberi tahu Anda makanan tertentu baik untuk Anda, Anda akan menemukan yang lain mengatakan sebaliknya. Yang benar adalah bahwa sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu adalah pola diet Anda secara keseluruhan yang paling penting. Landasan diet sehat harus mengganti makanan olahan dengan makanan nyata bila memungkinkan. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam membuatnya dapat membuat perbedaan besar pada cara Anda berpikir, melihat, dan merasakan.

Dengan menggunakan tips sederhana ini, Anda dapat memotong kebingungan dan belajar bagaimana membuat – dan tetap berpegang pada – diet lezat, bervariasi, dan bergizi yang sama baiknya bagi pikiran Anda seperti halnya untuk tubuh Anda.

Dasar-dasar makan sehat

Sementara beberapa diet ekstrim mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan kita untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari diet Anda, melainkan

memilih pilihan paling sehat dari setiap kategori.

Protein memberi Anda energi untuk bangun dan pergi – dan terus berjalan – sementara juga mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi orang-orang dengan penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama seiring bertambahnya usia. Itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak produk hewani – berbagai sumber protein nabati setiap hari dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua protein penting yang dibutuhkannya.

 

Lemak. Tidak semua lemak adalah sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung Anda. Bahkan, lemak sehat – seperti omega-3 – sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional Anda. Termasuk lemak yang lebih sehat dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan kesejahteraan Anda, dan bahkan memangkas lingkar pinggang Anda.

Serat. Makan makanan tinggi serat makanan (biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dapat membantu Anda tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Hal ini juga dapat meningkatkan kulit Anda dan bahkan membantu Anda untuk menurunkan berat badan.

Kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda juga dapat berkontribusi terhadap kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapa pun usia atau jenis kelamin Anda, penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam makanan Anda, membatasi mereka yang menghabiskan kalsium, dan mendapatkan cukup magnesium dan vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi seb

agian besar harus berasal dari karbohidrat yang kompleks dan tidak dimurnikan (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan karbohidrat olahan. Mengurangi roti putih, kue kering, pati, dan gula dapat mencegah lonjakan gula darah yang cepat, fluktuasi suasana hati dan energi, dan penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang Anda.

Beralih ke diet sehat

Beralih ke diet sehat tidak harus menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali. Anda tidak harus sempurna, Anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan yang Anda nikmati, dan Anda tidak perlu mengubah semuanya sekaligus – yang biasanya hanya mengarah pada kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda.

Pendekatan yang lebih baik adalah membuat beberapa perubahan kecil pada satu waktu. Menjaga tujuan Anda sederhana dapat membantu Anda mencapai lebih banyak dalam jangka panjang tanpa merasa kekurangan atau kewalahan oleh perombakan diet besar. Pikirkan merencanakan diet sehat sebagai sejumlah langkah kecil yang dapat dikelola — seperti menambahkan salad ke dalam diet Anda sekali sehari. Ketika perubahan kecil

Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

Menyiapkan diri untuk sukses

Untuk mengatur diri Anda untuk sukses, cobalah untuk menjaga hal-hal sederhana. Makan makanan yang lebih sehat tidak harus rumit. Alih-alih terlalu peduli dengan menghitung kalori, misalnya, pikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan kemasan dan olahan dan memilih bahan-bahan yang lebih segar bila memungkinkan.

Siapkan lebih banyak makanan Anda sendiri. Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda bertanggung jawab atas apa yang Anda makan dan memantau dengan lebi

h baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda akan makan lebih sedikit kalori dan menghindari aditif kimia, gula tambaha

n, dan lemak tidak sehat dari makanan kemasan dan takeout yang dapat membuat Anda merasa lelah, kembung, dan mudah tersinggung, dan memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.

Buat perubahan yang tepat. Ketika mengurangi makanan yang tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti lemak trans berbahaya dengan lemak sehat (seperti mengganti ayam goreng untuk salmon panggang) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Beralih lemak hewani untuk karbohidrat olahan, meskipun (seperti beralih bacon sarapan Anda untuk donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan suasana hati Anda.

Baca labelnya. Sangat penting untuk menyadari apa yang ada dalam makanan Anda karena produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau lemak tidak sehat dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengaku sehat.

Fokus pada apa yang Anda r

asakan setelah makan. Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan dan selera baru yang sehat. Semakin sehat makanan yang Anda makan, semakin baik perasaan Anda setelah makan. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita mengalami dehidrasi hidup — menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Adalah umum untuk salah mengira haus akan rasa lapar, jadi tetap terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Moderasi: penting untuk diet sehat

Apa itu moderasi? Intinya, itu berarti makan hanya sebanyak makanan yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa puas di akhir makan, tetapi tidak diisi. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit dari yang kita lakukan sekarang. Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan bacon untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, dapat dianggap moderasi jika Anda mengikutinya dengan makan siang dan makan malam yang sehat – tetapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.

Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai “terlarang.” Ketika Anda melarang makanan tertentu, wajar untuk menginginkan makanan itu lebih banyak, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak memakannya sesering mungkin. Ketika Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin menemukan diri Anda mengidam mereka kurang atau berpikir tentang mereka sebagai hanya indulgensi sesekali.

Pikirkan porsi yang lebih kecil. Ukuran porsi telah menggelembung baru-baru ini. Saat makan di luar, pilih starter alih-alih hidangan, bagi hidangan dengan teman, dan jangan memesan apa pun yang terlalu besar. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Anda harus seukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran bola lampu tradisional. Dengan menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, Anda dapat menipu otak Anda untuk berpikir itu adalah porsi yang lebih besar. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau bulatkan makanan dengan buah.

Luangkan waktu Anda. Sangat penting untuk memperlambat dan berpikir tentang makanan sebagai makanan daripada hanya sesuatu untuk menelan di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk menjemput anak-anak. Sebenarnya dibutuhkan beberapa menit bagi otak Anda untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa ia telah memiliki cukup makanan, jadi makan perlahan dan berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang.

Makanlah dengan orang lain bila memungkinkan. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Batasi makanan ringan di rumah. Berhati-hatilah dengan makanan yang Anda simpan. Lebih sulit untuk makan secukupnya jika Anda memiliki makanan ringan dan camilan yang tidak sehat di siap. Sebaliknya, kelilingi diri Anda dengan pilihan yang sehat dan ketika Anda siap untuk menghargai diri Anda dengan memperlakukan khusus, pergi keluar dan mendapatkannya kemudian.

Mengontrol makan emosional. Kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Banyak dari kita juga beralih ke makanan untuk menghilangkan stres atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi dengan mempelajari cara-cara yang lebih sehat untuk mengelola stres dan emosi, Anda dapat memperoleh kembali kendali atas makanan yang Anda makan dan perasaan Anda.

Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran untuk diet Anda

Buah dan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang direkomendasikan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang saat ini kita makan.

Untuk meningkatkan asupan Anda:

  • Tambahkan buah beri kaya antioksidan ke sereal sarapan favorit Anda
  • Makan medley buah manis – jeruk, mangga, nanas, anggur – untuk makanan penutup
  • Tukar lauk nasi atau pasta biasa Anda dengan salad berwarna-warni
  • Alih-alih makan makanan ringan olahan, camilan pada sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat ceri bersama dengan saus hummus pedas atau selai kacang

Cara membuat sayuran enak

Sementara salad polos dan sayuran kukus dapat dengan cepat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambah rasa pada hidangan sayuran Anda.

Tambahkan warna. Tidak hanya sayuran berwarna lebih cerah dan lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi, tetapi mereka dapat memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan warna menggunakan tomat segar atau berjemur, wortel mengkilap atau bit, irisan kubis merah panggang, labu kuning, atau paprika manis berwarna-warni.

Hidupkan salad hijau. Cabang keluar di luar selada. Kale, arugula, bayam, sawi hijau, brokoli, dan kubis Cina semuanya dikemas dengan nutrisi. Untuk menambah rasa pada salad hijau Anda, cobalah gerimis dengan minyak zaitun, menambahkan saus pedas, atau menaburkan dengan irisan almond, buncis, sedikit bacon, parmesan, atau keju kambing.

Puaskan gigi manis Anda. Sayuran manis alami — seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi, bawang, paprika, dan labu — tambahkan rasa manis pada makanan Anda dan kurangi hasrat Anda untuk gula tambahan. Tambahkan ke sup, semur, atau saus pasta untuk tendangan manis yang memuaskan.

Masak kacang hijau, brokoli, kubis Brussel, dan asparagus dengan cara baru. Alih-alih merebus atau mengukus sisi sehat ini, cobalah memanggang, memanggang, atau menggorengnya dengan serpihan cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang merah. Atau marinasi dalam lemon atau jeruk nipis yang tajam sebelum dimasak.

Tags:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *